Composer un déjeuner équilibré à l’extérieur relève souvent de la mission impossible. C’est une question qui revient sans cesse, preuve que la pause de midi reste un casse-tête pour beaucoup.
Oubliez le fantasme du repas parfait à tous les coups. Il n’existe pas de formule magique, inutile de courir après un idéal inaccessible.
Cela dit, il existe mille et une façons de limiter les dégâts et de s’offrir un déjeuner qui tienne la route. Ce qui compte : réussir à rester efficace tout l’après-midi, garder la tête claire et éviter le coup de barre qui tombe sans prévenir.
Pas de secret, il faut miser sur un repas équilibré. Si la pause est courte, mieux vaut privilégier la densité nutritionnelle : chaque bouchée doit compter.
Pour ceux qui veulent creuser le sujet, tous les détails de l’alimentation idéale sont à retrouver dans notre article sur le régime idéal.
Composition type d’un déjeuner efficace
Avant d’entrer dans le concret, posons les bases d’un repas de midi bien pensé. Ensuite, voyons comment ajuster en fonction des contraintes de la vie réelle.
Voici les principaux éléments à viser pour composer une assiette qui coche toutes les cases :
- Un début de repas à base de légumes frais et de saison, relevés d’un filet d’huile végétale riche en oméga-3 (colza, noix…), en évitant les sauces toutes faites du commerce.
- Une source de protéines animales : poisson ou viande (préférence pour la volaille et les viandes blanches), la viande rouge se limitant à une fois par semaine. Les œufs font aussi l’affaire, parfaits pour varier. Préférez les cuissons simples, sans excès de sauce.
- Ou alors, une protéine végétale, en associant céréales (blé, riz, avoine, maïs…) et légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…).
- Des légumes cuisinés de saison, pour compléter l’apport en fibres et micronutriments.
- Une petite portion de glucides complexes, comme du riz complet, pour garantir satiété et énergie sur la durée.
Privilégiez des aliments de qualité, non transformés, issus de l’agriculture biologique si possible, pour limiter l’exposition aux pesticides et miser sur la fraîcheur et la saisonnalité.
Des astuces pour un déjeuner équilibré, même loin de la maison
Entre la théorie et la pratique, le fossé peut sembler immense, surtout quand la pause se fait à l’extérieur.
Cependant, en gardant en tête la composition idéale, il est tout à fait possible de s’en rapprocher, même avec des repas sur le pouce.
Pour s’y retrouver facilement, imaginez un système de couleurs pour repérer les différents groupes d’aliments dans votre assiette et jonglez avec vos choix selon ce principe.
Les légumes, qu’ils soient crus ou cuits, partagent la même couleur : l’idéal est de les combiner. Mais à midi, il faudra parfois choisir l’un ou l’autre. Vous pourrez rééquilibrer au dîner.
La protéine, elle, a une autre couleur. Si elle est animale, le doute n’est pas permis. Si elle est végétale, elle coche à la fois la case des protéines et celle des glucides complexes.
En pratique : adapter son déjeuner selon le contexte
Manger chez soi
Dans ce cas, rien de plus simple : il suffit d’appliquer les principes évoqués plus haut. Pour gagner du temps, anticipez et préparez certains éléments la veille, comme des légumes rôtis ou des céréales cuites à l’avance.
Emporter son repas
Si vous pouvez réchauffer sur place, rapprochez-vous autant que possible du modèle équilibré. Si le repas doit se manger froid, sélectionnez des aliments qui supportent bien la fraîcheur : légumes croquants arrosés d’un filet de citron pour éviter qu’ils ne brunissent, blanc de poulet, riz complet. Agrémentez de quelques noix, noisettes ou amandes, dans une salade composée ou à croquer en dessert. Toute source naturelle de bons acides gras est bienvenue.
Déjeuner en cantine ou au restaurant d’entreprise
La qualité varie d’un établissement à l’autre, mais la logique reste la même : repérer les bonnes options et composer intelligemment votre plateau. La plupart du temps, on se retrouve face à l’entrée-plat-dessert classique.
Pour l’entrée, misez sur les légumes crus et limitez les sauces au minimum.
- Carottes râpées, betteraves, fenouil, salade verte…
- Si vous optez pour du taboulé, cela compte déjà comme portion de glucides. Complétez alors avec une protéine animale et des légumes (par exemple : taboulé, poulet, courgettes).
- Si la tentation de la charcuterie est trop forte (à limiter), ce sera votre ticket protéique. Associez alors une petite portion de féculents et une belle ration de légumes. Préférez la charcuterie artisanale et dégustez-la à la maison pour en profiter vraiment.
Pour le plat, choisissez des protéines simples : filet de poisson au citron, blanc de volaille. Évitez les plats en sauce, souvent trop lourds.
Les légumes peuvent être consommés à volonté. Les féculents (riz, pâtes…) doivent rester en accompagnement, en petite portion. Le pain joue le même rôle que les autres glucides, inutile de tout accumuler.
Pour le dessert, mieux vaut éviter les options trop sucrées. Si la tentation est forte, un fruit reste la meilleure alternative.
Déjeuner sur le pouce ou restauration rapide
Quand la pause est courte, difficile d’éviter la restauration rapide. Pourtant, là aussi, quelques astuces permettent de limiter l’impact sur l’équilibre alimentaire.
- Mieux vaut passer son tour sur le sandwich, la quiche ou le hot-dog.
- La salade composée reste une option valable, à condition de vérifier ce qu’elle contient. Méfiez-vous des salades « vides » : trois feuilles de laitue, quelques dés de fromage et une sauce sucrée ne suffiront pas à vous rassasier.
- Les bols inspirés des Buddha bowls, de plus en plus répandus, affichent un vrai potentiel : laitue, carottes, tomates, concombres, quinoa, pois chiches et une vraie sauce à l’huile d’olive. Une version végétale rassasiante qui tient la distance jusqu’au soir.
Repas d’affaires ou restaurant
Si le déjeuner d’affaires reste occasionnel, ne vous mettez pas la pression. Mais si c’est une habitude liée au travail, essayez de choisir des menus plus légers : évitez les plats en sauce, les assiettes trop copieuses, les frites à répétition. Faites attention à l’alcool. Privilégiez une cuisine savoureuse mais digeste, et n’hésitez pas à demander des plats sans sauce ni crème. Votre forme et votre digestion n’en seront que meilleures.
Le plaisir des saveurs peut parfaitement s’accorder avec l’équilibre alimentaire.
Pour aller plus loin
Vous avez désormais quelques pistes concrètes pour composer un déjeuner sain, même en dehors de chez vous.
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Sylvie Faliu, pharmacienne experte en solutions naturelles, accompagne chacun vers plus de vitalité grâce à une approche globale mêlant conseils nutritionnels, cosmétiques naturels, activité physique et gestion du stress.
